孕期祝妳好眠


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2015/09/24 第215期 | 訂閱/退訂 | 看歷史報份


 

睡眠品質的好壞不但會影響孕媽咪的身心健康,也連帶左右胎兒的發育;本文剖析孕期各階段會有的睡眠障礙與解決之道,為孕媽咪解決孕期所有關於睡眠的疑難雜症。

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孕期祝妳好眠
嬰兒與母親 9月號 NO.467

文/戴筠
諮詢/台中大里仁愛醫院婦產科主任 王文中
台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師 劉才睿
攝影/老麥攝影

睡眠時間至少6小時 
國外研究指出,孕婦一天睡眠時間不足6小時,不但會拉長產程時間,生產不順的比率甚至是每天睡足6小時孕婦的4.5倍。仁愛醫院婦產科主任王文中指出,孕婦若睡眠品質不佳,除了罹患高血壓、子癇前症的機率大增,胎兒出生後重量不足的風險也會升高。他表示,褪黑色素是睡眠的重要元素,其分泌量在半夜兩點會達到最高峰,若超過兩點才就寢,生理時鐘容易受到干擾。曾有臨床實驗顯示,褪黑色素受影響的懷孕母鼠,生下的幼鼠也會有睡眠上的問題,而孕婦所分泌的褪黑色素本來就較一般人少,建議孕媽咪最晚須在半夜兩點前睡。北醫睡眠中心主治醫師劉才睿則表示,孕婦夜間最好能睡7∼8小時;白天午休時間掌控在半小時至1小時,儘量在下午兩點前睡,以免晚上睡不著。

 

睡眠環境避免白藍光
要營造良好的睡眠環境,首先寢室的光線不能過亮,應儘量調暗,否則會影響褪黑色素分泌。此外,藍光容易降低睡眠品質,有些家電開關過程中會閃動LED的藍光,手機、平板、LCD電視也會釋放較多藍光,容易干擾睡眠,要特別注意。王文中醫師提醒,廁所的夜燈也應以柔和的黃光為主,避免白光或藍光,半夜如廁時較不會被刺眼的光線干擾,讓睡意全失。

 

挑選床具支撐力要足
平時逛家具賣場,可以發現硬床與軟床各有擁護者,但孕媽咪一旦懷孕,可就不能單憑自身喜好挑選床具了,為了讓脊椎有支撐,床墊不能太軟,否則容易讓脊椎扭曲;但也不能太硬,否則側睡時會使腰部懸空。王文中醫師指出,床墊太硬或太軟,都會讓脊椎變扁,導致腰痠,建議孕媽咪挑選寢具時一定要試躺5∼10分鐘,感覺床墊是否彈性適中,才知道支撐力是否足夠。

 

懷孕早期睡眠障礙
嗜睡
懷孕初期因荷爾蒙變化,孕媽咪身體會分泌大量黃體素,導致肌肉鬆弛無力、疲倦感大增,常處於昏昏欲睡的狀態。此時,日夜睡眠時間雖然拉長,但睡眠品質普遍不佳,大約在懷孕第三、四個月,荷爾蒙穩定後,嗜睡情況才會改善。許多孕媽咪白天上班時常因昏倦而躲進廁所休息,為此十分困擾,對此,王文中醫師強調,想睡就去睡,硬撐不去休息違反身體機制,反而會導致第一孕期適應不良。劉才睿醫師則建議,白天想提振精神,可以找空檔小睡10∼20分鐘。

頻尿
孕婦頻尿分兩個時期,分別是懷孕初期與晚期。王文中醫師分析,懷孕前十二週因為子宮在骨盆腔,變大後會壓迫膀胱,導致不斷有尿意產生;晚期寶寶體積變大、子宮下降也會壓到膀胱而形成頻尿。要避免頻尿,孕媽咪在睡覺時可以墊高屁股,子宮往身體上方移動就不會壓迫膀胱。劉才睿醫師也提醒,有頻尿問題的孕媽咪晚上要節制飲水,睡前最好不要喝太多水,以免頻頻跑廁所,打斷睡眠。

 

懷孕中期睡眠障礙
抽筋
腿部抽筋一般咸認是缺鈣,但並非是身體缺乏鈣質,而是體內循環系統運作不良,使鈣質無法輸送到腿部,要根除抽筋症狀必須讓腿部循環系統順暢。王文中醫師指出,孕婦可以在睡前做腿部運動,如空中踩腳踏車或剪刀腳運動,讓沉積小腿的水份與舊血液藉由循環送出、使新鮮血液流入。此外,因為大部分抽筋都發生在半夜或清晨,也就是氣溫最低的時候,此時冷空氣會讓血管收縮,孕媽咪可以蓋小毯子或穿襪子保持腿部溫暖。也可以在小腿處墊枕頭,藉由抬高腿部促進血液循環,緩解抽筋症狀。

打鼾
孕期因黃體素增加導致肌肉鬆弛,容易出現呼吸道狹窄的現象,形成打鼾,通常呼吸道愈窄,打鼾聲音愈大。而除了呼吸道鬆弛會造成打鼾,王文中醫師說,體重愈重的孕媽咪打鼾的機率也愈高,不過通常媽咪自己無法察覺,有打鼾疑慮的孕媽咪可請另一半協助觀察;另外,若夜晚睡眠時間很長,白天卻依然感到疲憊,也是打鼾的癥兆。提醒孕媽咪,打鼾會導致血壓升高、血氧濃度在睡覺時過低不利胎兒成長,須以正壓呼吸輔助器治療。

 

懷孕晚期睡眠障礙
睡眠呼吸中止
有打鼾症狀的孕媽咪在中後期體重明顯增加、體型變大時,可能出現輕微到中度的睡眠呼吸中止。睡眠呼吸中止症分為阻塞型與中樞型,孕婦罹患的睡眠呼吸中止症多屬阻塞型,在深眠階段及快速動眼期尤其明顯,由於呼吸道塌陷而重複暫停呼吸、停止呼吸,空氣因此無法進入肺部而造成血氧下降,此時身體缺氧,胎兒無法持續吸收氧氣,因而阻礙發育,出生後有可能體重過輕。孕媽咪也因自律神經受到影響、血壓升高,罹患子癲前症及提早剖腹生產的風險大增。睡眠呼吸中止也是造成睡眠品質不好及白天疲憊的主因之一,治療後白天精神會改善很多。阻塞型的呼吸中止若以1小時為計量標準,5次以下在正常範圍;16至30次為中度;超過30次則是重度。
中樞性的呼吸中止症發生機率較低,常見於心臟衰竭的病患,症狀是完全停止呼吸,此時由於體內二氧化碳濃度增加,患者會自動醒來重新呼吸。劉才睿醫師表示,如果孕媽咪罹患呼吸中止症,會開處方以正壓呼吸輔助器註明壓力調節數值,為其戴上呼吸罩,將加壓的空氣導進呼吸管,以正壓空氣維持上呼吸道的張力使其不會堵塞。有些孕媽咪誤以為正壓呼吸的面罩又大又不舒服,因此心生排斥,其實正壓呼吸面罩多以軟膠材質構成,有些甚至只罩住鼻孔,十分輕便。他也提醒,罹患睡眠呼吸中止症的孕媽咪生產完仍須持續治療,在體重回復至正常的10%∼15%後,才能停止療程。

不寧腿症候群
約26%的孕媽咪在懷孕晚期會出現「不寧腿症候群」;不寧腿症候群好發於夜晚,孕婦在坐或躺的時候,腿部會有螞蟻或蜘蛛往上爬的感覺,但只要起身走動,症狀即消失;為了消除刺癢感,只好不停活動雙腿,往往因此夜不成眠。劉才睿醫師分析,不寧腿症候群的成因有可能是缺鐵、缺葉酸或電解質失調,須抽血檢查血液中的鐵質含量、鐵蛋白及葉酸濃度是否足夠、電解質有無異狀。假使缺乏鐵質,則補充鐵劑、維他命C;電解質不足可多吃香蕉、酪梨、馬鈴薯補充鉀離子;另外,也可以透過按摩或熱敷、冷敷腿部改善症狀。孕媽咪若頭一胎有此症狀,則後面幾胎發生的機率也愈高。劉才睿醫師提醒,罹患不寧腿症候群的孕媽咪,最好不要吃安眠藥或喝含咖啡因的飲料,否則會加重症狀。

胃食道逆流
懷孕晚期由於子宮變大壓迫橫隔膜,容易產生嚴重的胃食道逆流,研究顯示,有30%∼50%孕婦會胃食道逆流,有人甚至整個孕期都為胃食道逆流所苦。建議孕媽咪睡前3∼4小時不要進食,中午吃飽後也不要馬上睡,應隔一段時間再就寢。飲食以清淡為主,多吃全麥麵包、蘇打餅乾、燕麥片等碳水化合物,少吃大蒜、辣椒等辛辣食物。王文中醫師說,胃食道逆流的孕媽咪可以挑高一點的枕頭,讓頭維持在比較高的位置,症狀嚴重的可採半坐臥或斜躺的睡姿。

 

孕期睡姿左側躺最佳
上班午休
許多上班族午休習慣趴在辦公桌上睡覺,對懷孕的準媽咪而言,初期胎兒不大、肚子壓力相對較小,趴睡並無不適。但中期以後腹部重量愈來愈明顯,若採取趴睡,不但會讓脊椎彎曲,腹背承受雙重壓力還容易腰酸背痛。王文中醫師表示,上班族孕媽咪應避免讓腰部扭曲,午休最好採取坐姿,可利用頸枕、午睡枕輔助;大腿與肚子中間、背部也應放置小枕頭支撐,儘量維持自然的姿勢睡覺。

居家睡眠
一般人最常見的睡姿是仰睡或側睡,對孕婦來說,仰睡會壓迫背部右側下腔靜脈血管,導致供應胎盤的血流量減少,進而影響胎兒攝取營養。有鑑於此,在懷孕初期到中期,胎兒需要大量營養時,孕媽咪應採取左側躺睡姿;王文中醫師提醒,孕媽咪若採取側躺,肚子下方須有支撐,除了利用家中既有的抱枕,也可使用孕婦專用的功能性枕頭;功能性枕頭樣式各異,有些呈三角形,只支撐肚子、有些是C形或U形讓媽咪可以環抱在懷中,主要功能都是支撐各部位的身體。劉才睿醫師則表示,仰睡會壓迫脊椎骨、膀胱,不但影響睡眠品質,還會造成背痛、痔瘡等疾病,懷孕晚期也應採取左側躺的睡姿,並將頭墊高,避免讓胎盤承受壓力,可利用孕婦專用的長型枕,讓膝蓋到大腿處得到支撐,也可用一般的枕頭夾在兩腿膝蓋處。

 

胺基酸飲食助眠好幫手
孕媽咪若在寢室睡不著,可到隔壁房間看書、聽音樂放鬆心情,等睡意浮現再回寢室休息,逼自己躺在床上反而會因持續無法入眠而愈來愈煩躁、焦慮;也不要頻頻看時鐘,只會升高焦躁感。失眠的孕媽咪可以多吃富含胺基酸的火雞肉,或喝杯熱牛奶,因牛奶加熱後會改變胺基酸,有助入眠;夏天可將室內溫度調至中度偏低,再覆蓋棉被或毯子,製造環境偏冷、體表溫暖的狀態,會比較容易入睡。此外,睡前洗熱水澡也是助眠方法之一,因為踏出浴室後體表溫度逐漸下降,有助進入睡眠狀態。劉才睿醫師補充,咖啡、可樂、巧克力等含咖啡因的食物最好過午不食,才能降低失眠機率。

 

結論
孕媽咪要保持良好睡眠習慣,先決條件就是將「睡覺」這件事擺在日常生活的第一位,不能因為工作、家事而延後或縮短睡眠時間。如果躺在床上無法入睡,也不要藉看電視、玩手機打發時間,床鋪是休息的所在,若賴在床上做休閒活動,同樣會導致失眠。王文中醫師說,對於孕期產生的失眠或睡眠障礙,孕媽咪毋須太過在意,儘量放鬆心情,並挑選可以調整姿勢的床做輔助,有機會休息就儘量多休息,如此才能讓腹中寶寶擁有最優質的成長環境。

 

☆孕期睡姿小叮嚀
1.孕期側睡可用C形枕或U形枕置於肚子下方,以利支撐。
2.懷孕晚期避免讓胎盤承受壓力,可在肚子下方墊一個枕頭,並拿一個抱枕夾在兩膝中間,讓膝蓋到大腿處得到支撐。

☆解決睡眠障礙小撇步
抽筋
1.在小腿處墊枕頭,藉由抬高腿部促進血液循環。
2.蓋小毯子保持腿部溫暖。

不寧腿症候群
1.睡前按摩腿部改善症狀。

胃食道逆流
1.把枕頭墊高,讓頭維持在比較高的位置。
2.可採半坐臥或斜躺的睡姿。

 

王文中
學歷:台灣大學醫學院醫學系學士、中山醫學大學醫學研究所碩士
經歷:台灣大學醫學院附設醫院婦產部住院醫師及總醫師、台灣大學醫學院附設醫院婦產部兼任主治醫師、教育部部定講師
現職:台中大里仁愛醫院婦產科主任
劉才睿
學歷:美國西北大學生物醫學工程學士、美國CaseWesternReserveUniversity醫學倫理碩士、美國NovaSoutheasternUniversityCollegeofOsteopathicMedicine醫學博士
經歷:美國哈佛醫學院附設醫院Brigham&Women’sHospital神經內科主治醫師、美國哈佛醫學院附設醫院Brigham&Women’sHospital自律神經中心主任、美國SouthShoreHospital睡眠中心主任、美國哈佛醫學院神經內科講師
現職:台北醫學大學附設醫院睡眠中心主治醫師

 

 

 

 

 

 

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